Stressbewältigung einfach erklärt

Prof. Dr. Verena Briner, FRCP
Prof. Dr. Verena Briner, FRCP
Healthy Lifestyle
Stress macht krank, belastet Körper und Geist und ist schwierig, in den Griff zu bekommen. Aus dem Überlebensinstinkt des Menschen wird dadurch mitunter sein größter Feind. Doch Stressbewältigung ist möglich und gar nicht so schwierig – wenn man weiß, wie.

Für eine lange Zeit war die Menschheit darauf angewiesen, in der Wildnis zu überleben. Damit das gelang, hat der Mensch erstaunliche Fähigkeiten entwickelt, um in Gefahrensituationen die Überlebenschancen zu steigern: Stress. Die Blutzufuhr wird hochgefahren, Adrenalin und Hormone wie Adrenalin wie Cortisol werden ausgeschüttet und buchstäblich alle Sinne geschärft. Positiver Stress ist eigentlich eine Phase der Höchstleistung. Der Körper mobilisiert erstaunliche Kräfte und kann geradezu über seine Grenzen gehen, um in der Gefahr zu bestehen.

Heute sind zum Glück nur noch die wenigsten Menschen in einer solchen Situation. Doch auf bedrohliche Situationen reagiert der Körper noch immer gleich: Mit Stress. Dabei sind die Gefahren des modernen Menschen ganz andere. Ironischerweise ist Stress im Laufe der Zeit selbst zur Bedrohung geworden. Stress gilt heutzutage als einer der wichtigsten gesundheitlichen Risikofaktoren für die Menschen in der westlichen Welt.

Doch zunächst noch einmal zurück an den Anfang.
 

Was bei Stress im Körper geschieht

Um Stress verstehen und abbauen zu können, muss man zunächst lernen, wie er funktioniert. Auf eine Situation, die als gefährlich oder bedrückend empfunden wird, reagiert das Nervensystem automatisch. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt: Puls und Atmung werden schneller, die Körpertemperatur steigt und die Schweißdrüsen werden angeregt. Der Körper arbeitet nun unter maximaler Sauerstoffzufuhr und ist „bis in die Haarspitzen gespannt“. Mithilfe des freigesetzten Cortisols ist der Körper nun in der Lage, mehr Energie freizusetzen und gleichzeitig weniger Schmerz zu empfinden. Ist die Gefahr gebannt und die Situation vorbei, werden Adrenalin und Cortisol wieder abgebaut und die Körperreaktionen auf ein normales Maß heruntergefahren. Entspannung oder Erschöpfung sind die Folge.

Es sei denn, der Prozess verselbstständigt sich. Wenn Daueralarm herrscht und auf Momente hoher Anspannung keine Entspannung mehr folgt, dann beginnt der Stress an der Substanz zu zehren. Und dann ist er auch nicht mehr positiv. Der Körper kann die Stresshormone nicht mehr abbauen und überfordert sich immer stärker selbst. Das Blut übersäuert, langanhaltend können unter anderem auch die Schilddrüse und die Geschlechtsorgane geschwächt werden. Die Folgen können dramatisch sein.
 

Gründe für Stress im Alltag

Die Ursachen von akutem Stress und psychischer Belastung sind so vielfältig, wie die Menschen selbst. Doch es gibt einige Muster. Im Mittelpunkt stehen oft der Beruf und die Schwierigkeit, Privatleben und Karriere unter einen Hut zu bringen – die sogenannte Work-Life-Balance. Wenn dann noch die Doppelbelastung einer eigenen Familie hinzukommt, steigt der Leistungs- und Termindruck. Hinzu kommen mitunter auch Konflikte, ob privat oder beruflich sowie die ständige Erreichbarkeit und mediale Aufmerksamkeit.

Und nicht zuletzt ist Stress mitunter auch die Folge von ungesunder Ernährung, zu wenig Bewegung und einem immer höheren, oft nicht erfüllbaren Anspruch an sich selbst. Ganz allgemein gibt es bei vielen Menschen, die unter akutem Stress leiden, eine Diskrepanz zwischen Wollen und Können. Diese Diskrepanz zu akzeptieren und auszuhalten fällt nicht immer leicht.

 

Eine Frau spaziert durch eine Alpenwiese

 

Typische Stresssymptome

Oft ist die Folge dieser psychischen Belastung eine körperliche oder mentale Reaktion.

Eine hohe Anfälligkeit für Krankheiten, Magen-Darm- sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Muskelkrämpfe und Verspannungen sind bloß die häufigsten körperlichen Symptome. Sie können physiologisch betrachtet ganz direkt durch den andauernden Extremzustand des Organismus entstehen. Hinzu kommen die natürlichen Stresssymptome, wie ein hoher Puls und eine großen Menge Adrenalin.

Fast noch symptomatischer sind jedoch die psychischen und psychosomatischen Folgen von Stress. Viele Betroffene leiden unter Schlafstörungen und einem Gefühl der Unzufriedenheit. Sie empfinden immer häufiger eine Überforderung und haben immer weniger Zeit für sich selbst, scheinbar ohne an der Situation etwas ändern zu können. Das führt zu einer inneren Unruhe, einem ständigen Gefühl von Druck und mitunter auch zu aggressivem Verhalten.

Im Extremfall kann das schließlich zu ernsthaften Erkrankungen führen. Der sogenannte Burnout ist beinahe eine Volkskrankheit geworden und hängt meist direkt mit zu viel psychischem Stress im Beruf zusammen. Auch Depressionen werden immer häufiger diagnostiziert. Sie können das Leben der Betroffenen extrem einschränken.

Umso wichtiger ist es daher, sich intensiv mit dem Stressabbau zu beschäftigen.
 

Methoden zur Stressbewältigung

Manch einer denkt vielleicht, es sei ganz einfach, Stress zu reduzieren und abzubauen: Einfach etwas entspannen, nervige Aufgaben umgehen und sich neue, positive Ziele setzen. Oder?

Leider nicht ganz. Denn wenn die Belastung erst einmal zu hoch ist, muss auch die Stressbewältigung bewusst und kontrolliert angegangen werden. Der erste und wichtigste Schritt ist daher die Einsicht, dass der Stress zu einem Problem geworden ist. Aufmerksamkeit für das Thema schaffen, seine Arbeits- und Lebensgewohnheiten zu hinterfragen und mit Freunden, Familie und Vertrauenspersonen darüber zu reden, ist der erste Schritt zur Besserung. Stress muss erkannt und als solcher kommuniziert werden, damit man ihn abbauen und schließlich vermeiden kann.

Nur dann kann eine gesunde, positive Work-Life-Balance wiederhergestellt werden. Das bedeutet, auch einmal Nein zu sagen und sich bewusst für persönliche Momente und gegen berufliche oder anderweitige Aufgaben zu entscheiden. Dabei geht es nicht darum, Verpflichtungen zu ignorieren, sondern darum, im Zweifel für sich und nicht für jemand anderen zu entscheiden.

 

Aktive Erholung

Ein wichtiges Werkzeug zur Stressbewältigung ist, sich ganz bewusst Erholungsmomente zu schaffen. Sport ist ein sehr effektives Mittel gegen Stress. Obwohl es zunächst kontraintuitiv wirken kann, sich zusätzlich Zeit für den Sport zu nehmen, ist die Bewegung für Körper und Geist einer Erholung und bringt Sie auf andere Gedanken. Zudem schüttet der Körper zahlreiche Glückshormone aus, wenn Sie in Bewegung kommen und arbeitet dem Stress so aktiv entgegen.

Auch Yoga oder Pilates sind sehr effektive Mittel zum Stressabbau. Für diese Übungen ist ein gutes Körpergefühl und ausreichend Ruhe notwendig. Beides kann helfen, damit Sie sich entspannen, auf sich selbst konzentrieren und die belastenden Themen vergessen oder zumindest reduzieren können.

In eine ähnliche Richtung gehen die zahlreichen Entspannungsübungen. Sehr beliebt sind momentan beispielsweise Achtsamkeitstrainings und Atemübungen, die zum Ziel haben, sich ohne jede Bewertung auf die reine Wahrnehmung des eigenen Körpers, seiner Gefühle und auch seiner Umwelt zu konzentrieren.

Da wir als Sie bei diesem Weg der aktiven Stressbewältigung begleiten möchten, habe wir diese Auswahl an Programmen Sie bereitgestellt. Mit diesen Programmen zur Stressbewältigung unterstützen wir Sie dabei Ihre inneres Gleichgewicht wieder zu finde.
 

Programme zur Stressbewältigung

Passive Erholung

Neben diesen Möglichkeiten, sich aktiv um die eigene Entspannung zu kümmern, gibt es natürlich auch Themen, die mehr im Hintergrund ablaufen und dennoch sehr effektiv sein können.

Eine Möglichkeit zum Stressabbau ist es beispielsweise, bewusst Veränderungen herbeizuführen, etwa in der Arbeitsumgebung. Äußere Stressfaktoren wie Lärmquellen, Temperatur, Umgebung und teilweise sogar die Arbeitsinhalte können optimiert werden. Auch die bewusste Auseinandersetzung mit Pausenzeiten, To-do-Listen und allgemein mit dem Zeitmanagement kann sehr hilfreich sein.

Oft unterschätzt wird zudem die Bedeutung alltäglicher Faktoren, allen voran die Ernährung. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung ist nicht nur für Abnehmwillige wichtig. Zucker und ungesunde Fette zu reduzieren, Gemüse und Obst in ausreichender Menge zu sich zu nehmen und regelmäßige Mahlzeiten zu essen steigert direkt die körperliche Gesundheit. Und ein gesunder Körper hilft ganz direkt auch beim Umgang mit dem Thema Stress.

Auch ein regelmäßiger und ausreichender Schlaf ist wichtig. Jeder Mensch hat ein unterschiedliches Schlafbedürfnis, doch darauf sollte unbedingt geachtet werden. Einzelne Kurzschläfer kommen mit regelmäßig nur sechs Stunden gut aus, andere benötigen bis zu neun Stunden. Doch Training nützt nichts: Wenn sie acht Stunden benötigen, um fit zu sein, dann sollten sie auch acht Stunden schlafen – Körper und Geist werden es Ihnen danken.

Obwohl es sich von selbst verstehen sollte: Alkohol, Zigaretten, Drogen und ähnliches sind natürlich kein geeignetes Mittel gegen Stress – im Gegenteil. Der Körper wird durch die Giftstoffe stark belastet. Vermeintlich leistungs- und stimmungsfördernde Substanzen sollten also unbedingt vermieden werden.
 

Urlaub zur Stressbewältigung

Ein letztes, wichtiges Element ist der Urlaub. Stressabbau ist keine Sache für ein Wochenende und meist dauert es eine Weile, bis eine Umstellung der Lebensgewohnheiten tatsächlich greift. Diese Umstellung ist für einen nachhaltigen Erfolg des Stressabbaus allerdings notwendig.

Ein längerer Urlaub kann dafür ein guter Anfang sein. Und dabei lohnt es sich, bewusst stressmildernde Aktivitäten zu planen. Ob das eine Wanderung in der Natur ist, Waldbaden, eine Wellness-Kur oder ein Strandurlaub: Wichtig ist, dass Sie zu sich finden und den Urlaub tatsächlich zur Stressbewältigung nutzen. Wer einfach bloß eine Woche zu Hause bleibt und vielleicht sogar ab und an in seine beruflichen E-Mails guckt, darf sich nicht wundern, wenn nicht die gewünschte Erholung eintritt.

Im Waldhotel bieten wir zu diesem Zweck beispielsweise das Programm Mindfulness Pro an. Es hat zum Ziel, mit professioneller und erfahrener Hilfe ihr Ruhepotenzial zu erkunden und ein verlorenes Gleichgewicht wiederzufinden. In dieser Zeit können Körper und Geist Energie tanken und den Stress reduzieren. Zudem lernen Sie, wie Sie anschließend auch in Ihrem Alltag entspannter und stressfreier leben können. 

Und dann können Sie auch wieder Vollgas geben – aber dieses Mal bewusst und mit vollen Tanks.