Aktive Stressbewältigung. Wie geht das richtig? 

Prof. Dr. Verena Briner, FRCP
Prof. Dr. Verena Briner, FRCP
Body & Mind
Stress gehört für die meisten Menschen zum Alltag. Das ist nicht schlimm – solange man vernünftig damit umgeht. Die Königsdisziplin der Stressbewältigung ist die aktive Entspannung. Hier erfahren Sie, wie sie funktioniert.

Auch wenn unser normaler Sprachgebrauch etwas anderes suggeriert: Stress ist grundsätzlich gar nichts Schlechtes. Er ist eine normale, gesunde Reaktion des Körpers auf Situationen, die wir als belastend oder gefährlich wahrnehmen. Das Problem beginnt erst dann, wenn dieses Gefühl zum Dauerzustand wird. Bei diesem Daueralarm beginnt der Stress an der Substanz zu zehren und die Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol werden nicht mehr abgebaut.

Genau das ist der Punkt, an dem es gefährlich wird und der Körper sich überfordert. Aus dem Überlebensinstinkt des Menschen wird nun sein größter Feind. Genannt: negativer Stress. Wenn wir nichts dagegen unternehmen, kann er zu einer Vielzahl von schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Depressionen führen.

 

 

Typische Stresssymptome

Grundsätzlich lässt sich zwischen körperlichen und psychischen Symptomen unterscheiden. Typische körperliche Symptome sind Magen-Darm- sowie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Migräne, Atembeschwerden, Schlaflosigkeit, eine hohe Herzfrequenz oder häufige Erkältungen und Infekte. Natürlich ist diese Liste nicht vollständig. Viele Patienten berichten etwa auch von nachlassendem sexuellem Interesse, Konzentrationsschwäche und Vergesslichkeit.

Fast noch symptomatischer sind jedoch die psychischen und psychosomatischen Symptome. Viele Menschen, die unter starkem Stress stehen, leiden unter der Unfähigkeit sich entspannen zu können sowie einer Tendenz dazu, sich leicht entmutigen zu lassen. Betroffene fühlen sich häufig frustriert, sind unruhig oder launisch und verfügen über ein geringes Selbstwertgefühl. Im Extremfall kann das zu Depressionen und Einsamkeit führen. Auch der so genannte Burnout ist beinahe zur Volkskrankheit geworden. Meistens hängt er direkt mit zu viel psychischem Stress im Beruf zusammen.

Umso wichtiger ist es daher, sich intensiv mit dem Stressabbau zu beschäftigen. Auch wenn es kein „richtig“ oder „falsch“ geben mag, gilt die aktive Entspannung als besonders hilfreiches Mittel, mit dem Stress des Alltags umzugehen. Denn eines ist klar: Stress löst sich nicht in Luft auf. Sie müssen sich ihm aktiv stellen und sich bewusst Zeit für die Stressbewältigung nehmen.

 

Die Vorteile aktiver Stressbewältigung

Aktive Stressbewältigung bedeutet nun, die Sache tatsächlich selbst in die Hand zu nehmen und den negativen Empfindungen des Stresses eigene, positive Erfahrungen entgegenzustellen.

Körperliche Aktivitäten sowie Atem- und Entspannungsübungen zählen dabei zu den bequemsten und schnellsten Maßnahmen, die man gegen Stress ergreifen kann. Sport hilft dabei, den Pegel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol zu senken und die Endorphinproduktion anzuregen. Endorphine sind körpereigene Chemikalien, die analgetisch wirken, Schmerzen und Stress entgegenwirken und letztendlich das Wohlbefinden und Glücksempfinden steigern.

Die nachfolgende Zusammenstellung empfohlener Behandlungsansätze und Therapien soll Ihnen dabei helfen, Ideen und ihren individuellen Weg zur Entspannung zu finden. Natürlich ist die Liste jedoch niemals vollständig. Grundsätzlich gilt: gut ist, was guttut.

 

 

BEWEGUNG

Körperliche Aktivität sowie Atem- und Entspannungsübungen zählen in vielen Situationen zu den bequemsten und schnellsten Massnahmen, die man gegen Stress ergreifen kann. Unter ärztlicher Aufsicht ausgeführte körperliche Betätigung ist ein bewährtes Mittel zur Stressbewältigung. Bewegung, zügiges Gehen, Laufen, Tanzen, Velofahren und Yoga sind bewährte Methoden, um den Pegel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol zu senken und die Endorphinproduktion anzuregen. Endorphine sind körpereigene Chemikalien, die analgetisch wirken, Schmerzen und Stress entgegenwirken und letztendlich das Wohlbefinden und Glücksempfinden steigern. 

Sie stecken auch hinter dem Phänomen des «Runners' High» (Deutsch: Läuferhoch), das oft beim Laufen längerer Strecken auftritt. Im Allgemeinen folgt das Gefühl der Entspannung und der Erleichterung unmittelbar nach körperlicher Aktivität. Wenn wir uns körperlich wohl fühlen, steigert das auch unser Selbstwertgefühl.

SCHLAF

Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Schlafen wir nicht ausreichend, wachen wir nicht erfrischt und ausgeruht auf und sind nicht bereit, unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen, was wiederum zu Stress führt. Stress führt auch häufig dazu, dass unsere Gedanken endlos kreisen und wir deswegen nicht einschlafen können. Im Idealfall sollten Sie auf Medikamente gegen Schlaflosigkeit verzichten und sich eine abendliche Routine angewöhnen, die Sie auf den Schlaf vorbereitet. 

Verzichten Sie auf Koffein und einen übermässigen Alkoholkonsum oder auf zu spätes Essen. Nehmen Sie ein warmes Bad. Lesen Sie vor dem Einschlafen ein Buch (es sollte nicht zu anspruchsvoll sein), um sich von den alltäglichen Sorgen abzulenken und versuchen Sie immer zur selben Zeit zu Bett zu gehen.

Erlernen von Entspannungstechniken

Nutzen Sie eine Entspannungstechnik (z. B. tägliche Achtsamkeitsübungen), um sich zu entspannen. Dafür können Sie sich ein Mantra ausdenken oder einfach ein Wort oder einen Satz wiederholen, der positive Assoziationen in Ihrem Kopf hervorruft – zum Beispiel «Liebe», «Frieden» oder «Ich habe alles unter Kontrolle». Dabei handelt es sich im Grunde um eine Methode der Selbsthypnose, die überall und jederzeit angewendet werden kann. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort etwas spüren: Wie alle Fähigkeiten muss auch die Kunst des Entspannens erst erlernt werden. 

Verschiedene Arten von Yoga und Atemtechniken können dazu beitragen, die Auswirkungen von Stresssituationen zu reduzieren, die während des Tages auftreten. Ihr Körper wird diese Momente der Entspannung als wohltuende Reaktion auf den angespannten Lebensstil wahrnehmen, den wir alle jeden Tag erleben. 

Die oben beschriebenen Ansätze sind insofern praktisch, dass sie fast überall und jederzeit praktiziert werden können. Nun aber werden wir uns unserer mentalen Haltung widmen und einige einfache Tricks vorstellen, um unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit zu steigern. Ausserdem werden wir uns mit Techniken beschäftigen, die unseren Arbeitsalltag überschaubarer machen – und dabei unseren Stress abbauen.

 

 

Ausdauersport

Zu den lang bewährten Methoden zur Stressbewältigung zählen beinahe alle Ausdauersportarten. Besonders beliebt sind Joggen, Fahrradfahren, Nordic Walking und Spinning – es spricht aber auch nichts gegen Inlineskating oder Ski-Langlauf. Es reicht aus, zwei bis dreimal in der Woche ihrer persönlichen Leistungsfähigkeit entsprechend in Bewegung zu kommen. Und wenn sie zu Beginn bloß zügig gehen oder regelmäßig Pausen einlegen, ist das auch in Ordnung.

Es geht nämlich gerade nicht darum, neue persönliche Bestzeiten zu setzen, einen Halbmarathon zu laufen oder sich für den Ironman Hawaii zu qualifizieren – im Gegenteil. Solch ambitionierte Ziele lösen oft zusätzlichen Stress aus. Der Grundgedanke ist die Beschäftigung mit sich selbst und mit dem eigenen Körper. Zugleich schüttet der Körper verschiedene Glückshormone aus und arbeitet aktiv mit positiven Signalen gegen den negativen Stress an.

Meditative Sportarten und Entspannungstechniken

Ähnlich gut und beliebt sind auch meditative und entspannende Sportarten oder Techniken. Yoga und Pilates sind beispielsweise sehr effektive Mittel zum Stressabbau. Für diese Übungen ist ein gutes Körpergefühl und ausreichend Ruhe notwendig. Beides kann helfen, damit Sie sich entspannen, auf sich selbst konzentrieren und die belastenden Themen vergessen oder zumindest reduzieren können. Auch Autogenes Training ist äußerst beliebt. Diese als Körpertherapie oder auch als Selbsthypnose bezeichnete Technik konzentriert sich ganz konkret auf die Stressreduktion und auf psychische Belastungen.

Viele dieser meditativen Übungen haben den Vorteil, dass Ihre Übungen und Techniken fast überall und jederzeit praktiziert werden können. Lassen Sie sich dabei nicht entmutigen, wenn Sie dabei nicht sofort etwas spüren: Wie alle Fähigkeiten muss auch die Kunst des Entspannens erst erlernt werden. Doch ihr Körper wird Ihnen für die Übung und diese Momente der Entspannung danken.

Achtsamkeit

Eine vergleichsweise junge, aber immer wichtiger werdende Technik ist die Achtsamkeitstherapie. Achtsamkeit ist eine besonders aktive Form der Aufmerksamkeit. In ihr sollen innere und äußere Erfahrung wert- und vorurteilsfrei wahrgenommen werden. Das umfasst Gedanken, Gefühle und körperliche Empfindungen, aber auch die Umgebung, ihre Geräusche, Gerüche und gegebenenfalls andere Personen. Die Idee der Achtsamkeitsmeditation ist es, die Welt und die Dinge darin wahrzunehmen, ohne sie in Kategorien von falsch und richtig einzuordnen.

Auf diesem Weg soll Stress abgebaut und Entspannung erreicht werden, indem der Druck der Bewertung und der allgemeinen Umstände abgebaut wird. Wenn alles erst einmal seinem Wesen nach akzeptiert wird, ist es leichter, einen gesunden Umgang damit zu finden. Das gilt sowohl für berufliche als auch für private Themen sowie für Probleme, etwa Krankheiten, Trennungen oder negative Empfindungen.

Menschlicher Kontakt

Immer mehr Menschen leben alleine. Für viele alltägliche Dinge ist ebenfalls kein menschlicher Kontakt mehr erforderlich. All die neuen Technologien der letzten Jahrzehnte haben uns vieles gegeben, aber in diesem Sinne leider auch einiges genommen. Denn viele unterschätzen die negativen Auswirkungen, die der mangelnde Kontakt zu anderen Menschen haben kann.

Gespräche und Interaktionen lassen uns das Leben und seine Herausforderungen aus einer anderen Perspektive betrachten. Ein belastbares Netzwerk aus Freunden, Familie, Arbeitskollegen und allerhand anderer Kontakte kann sehr dabei helfen, Probleme zu lösen und schwierige oder stressige Situationen zu überstehen. Langfristig ist ein vertrautes, soziales Umfeld, das von aktivem Zuhören und echter Fürsorge geprägt ist, die Grundlage für ein ausgeglichenes und stressfreies Leben.

 

 

Lachen

Es klingt vielleicht wie ein merkwürdiger Tipp, aber haben Sie schon einmal bemerkt, wie gut man sich fühlt, nachdem man herzhaft gelacht hat? Lachen ist die wohl direkteste Methode zum Stressabbau, die es gibt! Lachen entspannt den Körper, löst körperlichen Stress und Verspannungen auf und entspannt die Muskeln bis zu 45 Minuten lang. Es gilt als erwiesen, dass Lachen den Blutdruck sowie den Stresshormonspiegel senkt, die Herzgesundheit verbessert, Endorphine freisetzt und ein angenehmes Wohlfühlgefühl erzeugt.

Prioritäten setzen

Stress hat viele Gesichter. Und die meisten Menschen kennen vermutlich das Gefühl, nicht mehr zu wissen, „wo einem der Kopf“ steht, vor lauter Verpflichtungen, Aufgaben, Wünschen und Zwängen. Und das gilt längst nicht ausschließlich für den Beruf. In solchen Stresssituationen ist es wichtig, die Aufgaben einzeln zu betrachten, sie zu kategorisieren und zu überlegen, ob sie nicht auch anders erfüllt können. Eine Prioritätenliste bringt Ihnen dabei die richtige Übersicht.

Und dann heißt es: Ran an den Speck! Versuchen Sie, die Dinge nicht länger aufzuschieben und anhand ihrer Liste systematisch von oben abzuarbeiten. Dinge hinauszuzögern und andauernd parallel an Aufgaben zu arbeiten bedeutet, dass man ständig unter Stress steht, weil man im Hinterkopf hat, dass es noch etwas zu erledigen gibt. Also: Stop Starting, Start Finishing.

Eine Auszeit nehmen

Stressabbau ist keine Sache für ein Wochenende und meist dauert es eine Weile, bis eine Umstellung der Lebensgewohnheiten tatsächlich greift. Diese Umstellung ist für einen nachhaltigen Erfolg des Stressabbaus allerdings notwendig. Ein längerer Urlaub oder eine Kur können dafür ein guter Anfang sein.

Aber dann auch richtig! Nutzen Sie die zur Verfügung stehende Zeit, um sich selbst etwas Gutes zu tun. Ob das eine Wanderung in der Natur ist, eine Wellness-Kur oder ein Strandurlaub: Wichtig ist, dass Sie zu sich finden und den Urlaub tatsächlich zur Stressbewältigung nutzen. Wer einfach bloß eine Woche zu Hause bleibt und vielleicht sogar ab und an in seine beruflichen E-Mails guckt, darf sich nicht wundern, wenn nicht die gewünschte Erholung eintritt. Bereiten Sie diese Zeit gewissenhaft vor und dann kann es auch tatsächlich etwas werden mit dem Stressabbau.

 

Fazit

Was sie auch tun – achten Sie auf sich und vergessen Sie nicht, dass Stress und Sorgen sind Teil des normalen Lebens sind. Diesen Umstand zu akzeptieren, das Gleichgewicht wertzuschätzen und es zu hüten, ist ein wichtiges Element für ein gesundes Leben. Stressmanagement und Stressabbautechniken sind jedoch keine Zaubertechniken.

Lernen Sie hingegen, den Stress mit der Zeit grundsätzlich zu reduzieren und einen gesunden Ausgleich zu finden. Denn Stress gehört zu Leben dazu – und das ist nichts Schlimmes, wenn Sie bewusst und gesund damit umgehend. Lassen Sie den Stress nicht ihr Leben bestimmen, sondern nehmen Sie die Sache selbst in die Hand. Es wird sich lohnen.

 

Body & Mind Balance Programme