Der Weg zu einem stressfreien Leben 

Prof. Dr. Verena Briner, FRCP
Prof. Dr. Verena Briner, FRCP
Body & Mind
Total gestresst. Stress gehört für fast alle Menschen zum Alltag und es existieren verschiedene Arten davon. Es gibt jedoch zwei grundlegende Arten von Stress: positiven und negativen. Positiver Stress kann der Gesundheit enorm zuträglich sein und dauert in der Regel nur kurz an. Er hilft uns gefährliche Situationen zu vermeiden und erzeugt die Hormone, die unser Körper in Gefahrensituationen braucht.. 

Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der «Kampf-oder-Flucht-Reaktion» (Englisch: fight-or-flight response), dabei handelt es sich um einen Begriff, der von dem US-amerikanischen Physiologen Walter Cannon geprägt wurde und ein Phänomen beschreibt, bei dem es zu einer Anspannung der Muskulatur und einer Erhöhung der Pulsfrequenz kommt. Diese hilft uns zu reagieren, wenn es die Situation erfordert. Die Angst, die ein Schauspieler empfindet, bevor er auf die Bühne geht, oder die man vor einem Bungee-Sprung verspürt, wird von den gleichen Chemikalien erzeugt. Sobald die Ursache für die Angst verschwindet, verschwindet auch der Stress.

Negativer Stress ist in der Regel hingegen chronisch und kann unbehandelt für unsere geistige und körperliche Gesundheit schädlich sein. Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein, zum Beispiel finanzielle Sorgen oder Unzufriedenheit mit der eigenen Situation oder Beziehung. Auch zu viel oder zu wenig Arbeit oder Mobbing können Auslöser sein. Es kann vorkommen, dass wir uns so sehr an dieses Gefühl gewöhnen, dass wir es als normal empfinden, was wiederum zu medizinischen Problemen führen kann, die unsere psychische Gesundheit beeinträchtigen können. Bei chronischem Stress befindet sich der Körper in einem Zustand permanenter Alarmbereitschaft. Wenn wir nichts dagegen unternehmen, kann dies zu einer Vielzahl von schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Depressionen führen.

 

Stresssymptome

Es ist nicht immer einfach, die Symptome von chronischem Stress zu erkennen und wir alle reagieren unterschiedlich auf die Vielzahl von Reizen, denen wir täglich ausgesetzt sind. Schlimmer noch: Viele von uns stehen unter so viel Druck, dass wir es oft erst erkennen, wenn es zu spät ist. Die Symptome von Stress können unsere Emotionen, unser körperliches Wohlbefinden, unsere kognitiven Fähigkeiten und unser Verhalten beeinflussen. Zu den emotionalen Symptomen zählen eine Unfähigkeit sich entspannen zu können sowie eine Tendenz dazu, sich leicht entmutigen zu lassen. Betroffene fühlen sich häufig frustriert, unruhig oder sind launisch und verfügen über ein geringes Selbstwertgefühl, was zu Depressionen und Einsamkeit führen kann.

Auf körperlicher Ebene kann sich Stress in einer Vielzahl von Symptomen wie Schmerzen, Migräne, Antriebslosigkeit, Atembeschwerden, Schlaflosigkeit, einer hohen Herzfrequenz oder häufigen Erkältungen und Infekten äussern. Er kann auch zu einem Verlust der Libido führen sowie zu einer Reihe weiterer schädlicher und unangenehmer Symptome wie Konzentrationsschwäche, ständige Beunruhigung, Vergesslichkeit, Bluthochdruck, Diabetes und Depressionen, um nur einige zu nennen. Ausserdem kann er zu Verhaltensweisen wie erhöhtem Tabak- oder Alkoholkonsum, Medikamenteneinnahme, zu geringer oder hoher Nahrungsaufnahme und generell zu nervösem und angespanntem Verhalten führen.

 

Wie man Stress bewältigt

Leider ist Stress in vielen Bereichen unseres Lebens unvermeidlich. Stressmanagement ist heute einer der anspruchsvollsten Bereiche in der Medizin. Viele von uns leben in einer Umwelt, in der stressbedingte Faktoren zu gesundheitlichen Problemen und Ängsten führen können. Unserem Körper bleibt nichts anderes übrig, als zu reagieren. Allerdings ist Stress ein sehr vielseitiges Phänomen. Positiver, nur kurz andauernder, Stress kann uns zum Beispiel dabei helfen, Gefahren zu vermeiden oder unsere Leistungsfähigkeit zu steigern. Negativer Stress kann sich jedoch nach und nach in unser Leben einschleichen, bis wir oft nicht mehr in der Lage sind, seine Ursache(n) zu erkennen.

Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, müssen wir unbedingt lernen, wie man ihn erkennt und damit umgeht. Im Allgemeinen geben die meisten Websites, Broschüren und Einzelpersonen sehr ähnliche Ratschläge zum Thema Stressmanagement. Nachfolgend finden Sie eine Liste von empfohlenen Behandlungsansätzen und Therapien, die bei weitem nicht vollständig ist.

 

 

BEWEGUNG

Körperliche Aktivität sowie Atem- und Entspannungsübungen zählen in vielen Situationen zu den bequemsten und schnellsten Massnahmen, die man gegen Stress ergreifen kann. Unter ärztlicher Aufsicht ausgeführte körperliche Betätigung ist ein bewährtes Mittel zur Stressbewältigung. Bewegung, zügiges Gehen, Laufen, Tanzen, Velofahren und Yoga sind bewährte Methoden, um den Pegel von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol zu senken und die Endorphinproduktion anzuregen. Endorphine sind körpereigene Chemikalien, die analgetisch wirken, Schmerzen und Stress entgegenwirken und letztendlich das Wohlbefinden und Glücksempfinden steigern. Sie stecken auch hinter dem Phänomen des «Runners' High» (Deutsch: Läuferhoch), das oft beim Laufen längerer Strecken auftritt. Im Allgemeinen folgt das Gefühl der Entspannung und der Erleichterung unmittelbar nach körperlicher Aktivität. Wenn wir uns körperlich wohl fühlen, steigert das auch unser Selbstwertgefühl..

SCHLAF

Stress und Schlaf beeinflussen sich gegenseitig. Schlafen wir nicht ausreichend, wachen wir nicht erfrischt und ausgeruht auf und sind nicht bereit, unsere täglichen Aufgaben zu bewältigen, was wiederum zu Stress führt. Stress führt auch häufig dazu, dass unsere Gedanken endlos kreisen und wir deswegen nicht einschlafen können. Im Idealfall sollten Sie auf Medikamente gegen Schlaflosigkeit verzichten und sich eine abendliche Routine angewöhnen, die Sie auf den Schlaf vorbereitet. Verzichten Sie auf Koffein und einen übermässigen Alkoholkonsum oder auf zu spätes Essen. Nehmen Sie ein warmes Bad. Lesen Sie vor dem Einschlafen ein Buch (es sollte nicht zu anspruchsvoll sein), um sich von den alltäglichen Sorgen abzulenken und versuchen Sie immer zur selben Zeit zu Bett zu gehen..

Erlernen von Entspannungstechniken

Nutzen Sie eine Entspannungstechnik (z. B. tägliche Achtsamkeitsübungen), um sich zu entspannen. Dafür können Sie sich ein Mantra ausdenken oder einfach ein Wort oder einen Satz wiederholen, der positive Assoziationen in Ihrem Kopf hervorruft – zum Beispiel «Liebe», «Frieden» oder «Ich habe alles unter Kontrolle». Dabei handelt es sich im Grunde um eine Methode der Selbsthypnose, die überall und jederzeit angewendet werden kann. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie nicht sofort etwas spüren: Wie alle Fähigkeiten muss auch die Kunst des Entspannens erst erlernt werden. Verschiedene Arten von Yoga und Atemtechniken können dazu beitragen, die Auswirkungen von Stresssituationen zu reduzieren, die während des Tages auftreten. Ihr Körper wird diese Momente der Entspannung als wohltuende Reaktion auf den angespannten Lebensstil wahrnehmen, den wir alle jeden Tag erleben. 

Die oben beschriebenen Ansätze sind insofern praktisch, dass sie fast überall und jederzeit praktiziert werden können. Nun aber werden wir uns unserer mentalen Haltung widmen und einige einfache Tricks vorstellen, um unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit zu steigern. Ausserdem werden wir uns mit Techniken beschäftigen, die unseren Arbeitsalltag überschaubarer machen – und dabei unseren Stress abbauen.

 

Viel lachen

Haben Sie schon einmal bemerkt, wie gut man sich fühlt, nachdem man herzhaft gelacht hat? Lachen ist die einfachste aller Stressabbautechniken, die es gibt! Es entspannt den ganzen Körper, löst körperlichen Stress und Verspannungen und entspannt die Muskeln bis zu 45 Minuten lang. Es gilt als erwiesen, dass Lachen den Blutdruck sowie den Stresshormonspiegel senkt, die Herzgesundheit verbessert, Endorphine freisetzt und ein angenehmes Wohlfühlgefühl erzeugt. Um ein altbekanntes Sprichwort ein wenig umzuformulieren: «Ein Lachen am Tag hält den Doktor fern.»

Achtsamkeit

Wir leben in einer hektischen Welt. Wir möchten uns auf dringende Aufgaben im Hier und Jetzt konzentrieren, werden aber durch einen oft unkontrollierbaren Strom von internen oder externen Ablenkungsfaktoren unterbrochen. Achtsamkeit ist ursprünglich eine buddhistische Praxis und wird in unserer modernen, westlichen Welt als Mittel zur Förderung des emotionalen und körperlichen Wohlbefindens eingesetzt. Es handelt sich dabei um eine Form der Meditation, bei der man seine komplette Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet und ihn bedingungslos annimmt. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Achtsamkeit durch tiefes Atmen ein entscheidendes Element ist, um Ängste abzubauen, die gleichzeitige Entspannung verschiedener Muskelgruppen anzuregen, den akuten Stress zu reduzieren und unser allgemeines Zufriedenheitsgefühl zu verbessern.

Menschlicher Kontakt

Immer mehr Menschen leben alleine. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Häufigkeit von Stress und Depressionen weiter zunimmt. Aufgrund des technologischen Fortschritts ist menschlicher Kontakt heute für viele alltägliche Dinge wie das Kaufen von Lebensmitteln, Kleidung oder einer Zeitung nicht mehr erforderlich. Wir nutzen dafür Apps oder das Internet. Die meisten von uns unterschätzen die negativen Auswirkungen, die dieser mangelnder Kontakt zu unseren Mitmenschen haben kann. Gespräche mit anderen Menschen, seien es Freunde, Familienmitglieder oder Zufallsbekanntschaften lassen uns das Leben und seine Herausforderungen aus einer anderen Perspektive betrachten. Wir brauchen ein starkes Netzwerk aus Menschen, zu denen wir liebevolle, fürsorgliche Beziehungen pflegen und mit denen wir unsere Probleme besprechen können. Die Unterstützung durch andere Menschen kann uns helfen, schwierige und stressige Situationen zu überstehen. Langfristig ist ein vertrautes, soziales Umfeld, das von aktivem Zuhören und echter Fürsorge geprägt ist, die Grundlage für ein ausgeglichenes und stressfreies Leben.

Betrachten wir zum Abschluss eine andere Methode, um Stress in den Griff zu bekommen und Stresssituationen zu vermeiden.

Tagebuch führen

Im Wesentlichen bedeutet dies, alle Faktoren aufzuschreiben, die dazu führen, dass man sich gestresst fühlt: wie und wann sie auftreten, ihre Intensität und wie man es schafft, mit ihnen umzugehen. Das Führen eines derartigen Tagebuchs wird Ihnen dabei helfen, sich auf die positiveren Aspekte Ihres Lebens zu konzentrieren.

 

Prioritäten setzen

Wir alle kennen das beängstigende Gefühl, auf eine ellenlange To-Do-Liste zu blicken und nicht zu wissen, wo wir überhaupt anfangen sollen. In Situationen wie dieser ist es wichtig, die Aufgaben einzeln zu betrachten und sie nach Prioritäten und Fristen zu kategorisieren und in Erwägung zu ziehen, ob wir sie an andere delegieren können. Die beste Möglichkeit, um eine Sache zu Ende zu bringen, ist mit ihr anzufangen. Anders ausgedrückt: Schieben Sie die Dinge nicht auf die lange Bank! Dinge hinauszuzögern bedeutet, dass man ständig unter Stress steht, weil man im Hinterkopf hat, das es noch etwas zu erledigen gibt. Mindestens ebenso wichtig ist es, Nein sagen zu können und dabei zu bleiben. Wie oft haben Sie sich schon mehr aufgehalst, als Sie tatsächlich stressfrei bewältigen konnten? Wenn Ihnen das öfter passiert, sollten Sie dringend daran arbeiten. All diese Verhaltensweisen bewirken wahre Wunder, wenn es um das Abbauen von Stress geht und bringen bei bewusster, rechtzeitiger und regelmässiger Anwendung starke gesundheitliche Vorteile mit sich.

Fazit

Stress und Sorgen sind Teil des Lebens und begleiten uns ein Leben lang. Das Wichtigste ist, den Druck, den Sie auf sich selbst ausüben, zu reduzieren. Stressmanagementprogramme und Stressabbautechniken sind keine Einheitslösungen, die ein stressfreies Leben garantieren. Die kurz- und langfristigen Effekte unterscheiden sich. Viele Programme und individuelle Lösungsansätze setzen voraus, dass Teilnehmer eine Vielzahl von körperlichen Praktiken wie Meditation und Yoga oder Atemtechniken ausüben und gute soziale Kontakte pflegen. Auch ist Selbstliebe ein wichtiges Mittel, um im Alltag Harmonie zwischen Geist und Körper herzustellen. Alle Techniken raten dazu, unseren Geist von Stress und seinen Ursachen abzulenken, indem wir regelmässig trainieren, unsere mentalen Gewohnheiten ändern, Musik hören und körperliche Nähe zulassen. Die Umsetzung dieser Schritte ist nicht immer einfach, lohnt sich langfristig aber.

Wir führen Sie zu einem stressfreien Leben.