6 essentielle Nährstoffe für Ihre Gesundheit

PROF. DR. MED. VERENA BRINER, FRCP
PROF. DR. MED. VERENA BRINER, FRCP
Weight Management
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung besteht aus der richtigen Menge der Nährstoffe, die unser Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Sowohl unsere Lebensweise als auch unsere Ernährung beeinflussen die Aufnahme so gesunder Nährstoffe, die unser Körper normalerweise nicht in ausreichender Menge produzieren kann, um auf gesundem Niveau zu funktionieren.

 

Es wurden sechs essentielle Nährstoffe ermittelt, welche für die Menschen von entscheidender Bedeutung sind. Diese werden über die Nahrung aufgenommen und tragen dazu bei, die Gesundheit zu erhalten. Alle diese Nährstoffe sind wesentlich, um die gesunde Entwicklung, Fortpflanzung und das Wachstum einer Person zu unterstützen. Die Art und Weise, wie wir uns ernähren und leben, wird sehr stark von der Zufuhr dieser Nährstoffe bestimmt. Deshalb ist es von entscheidender Bedeutung, den Zusammenhang zwischen all diesen Zuführungen und dem, was die Nahrung, die wir zu uns nehmen, unserem Körper liefert, zu verstehen.

Alle diese essentiellen Nährstoffe wurden untersucht und in zwei Gruppen eingeteilt: Mikronährstoffe und Makronährstoffe. Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die eine Person in kleinen Dosen benötigt – zum Beispiel Vitamine und Mineralien. Obwohl der Körper nur geringe Mengen davon benötigt, kann ein Mangel zu Erkrankungen führen. Makronährstoffe sind Nährstoffe, die eine Person in grösseren Mengen benötigt. Zu den Makronährstoffen gehören Wasser, Eiweiss, Kohlenhydrate und Fette.

Die sechs wesentlichen Nährstoffe zusammengefasst sind demnach:

  • Vitamine
  • Mineralien
  • Eiweiss
  • Fette
  • Wasser
  • Kohlenhydrate


Vitamine

Vitamine sind Mikronährstoffe, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Unter anderem helfen sie bei der Stärkung des Immunsystems, der Vorbeugung oder Verzögerung bestimmter Krebsarten wie Prostatakrebs, der Stärkung von Zähnen und Knochen. Sie unterstützen viele Funktionen wie die Kalziumabsorption, Erhaltung einer gesunden Haut, die Verstoffwechselung von Proteinen und Kohlenhydraten, ein gesundes Blut, die Funktion des Gehirns und des Nervensystems.


Vitamine sind essentielle Verbindungen organischer Moleküle, die nicht im Körper synthetisiert werden können, sondern über die Nahrung, die die Person zu sich nimmt, aufgenommen werden müssen. Vitamine spielen eine Schlüsselrolle bei der Gewährleistung flüssiger Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und ihre Zufuhr ist notwendig, um ausgewogen zu sein.

Es gibt 13 essentielle Vitamine, die Ernährungswissenschaftler in zwei Gruppen einteilen: fettlösliche und wasserlösliche.

Fettlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E
  • Vitamin K

Wasserlösliche Vitamine sind:

  • Vitamin B-1 (Thiamin)
  • Vitamin B-12 (Cyanocobalamin)
  • Vitamin B-6
  • Vitamin B-2 (Riboflavin)
  • Vitamin B-5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B-3 (Niacin)
  • Vitamin B-9 (Folat, Folsäure)
  • Vitamin B-7 (Biotin)
  • Vitamin C

In der Regel kann eine Person, die sich reich an Gemüse, Obst und mageren Proteinen ernährt, alle Vitamine, die sie benötigt, mit der Nahrung aufnehmen. Im Falle einer unausgewogenen Ernährung, welche nicht vitaminreich ist, ist die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln erforderlich, damit der Körper seine vollen Funktionen erfüllen kann. Ein Mangel an Vitaminen könnte zu einer Reihe von Krankheiten führen, die in der Zukunft schädlich werden können. 

 

MINERALSTOFFE

Mineralien sind die zweite Art von Mikronährstoffen. Diese wiederum werden in zwei Gruppen unterteilt: Haupt- und Spurenelemente. Der Körper benötigt für eine optimale Gesundheit ein Gleichgewicht von Mineralien aus beiden Gruppen.

Hauptmineralien sind:

  • Magnesium
  • Kalzium
  • Phosphor
  • Schwefel
  • Natrium
  • Kalium
  • Chlorid

Wichtige Mineralien helfen dem Körper, Folgendes zu tun: den Wasserspiegel auszugleichen, gesunde Haut, Haare und Nägel zu erhalten, die Knochengesundheit zu verbessern

Spurenelemente sind:

  • Eisen
  • Selen
  • Zink
  • Mangan
  • Chrom
  • Kupfer
  • Jod
  • Fluorid
  • Molybdän

Spurenelemente helfen bei: Stärkung der Knochen, Vorbeugung gegen Karies, Unterstützung der Blutgerinnung, Unterstützung des Sauerstofftransports, Unterstützung des Immunsystems, Unterstützung eines gesunden Blutdrucks.

Eine Person kann sicherstellen, dass sie genügend Mineralien zu sich nimmt, indem sie die folgenden Nahrungsmittel in ihre Ernährung aufnimmt: rotes Fleisch (schränken Sie deren Verwendung ein und wählen Sie magere Teilstücke), Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz (weniger als 2.3 Milligramm pro Tag), Milch und Milchprodukte, Nüsse und Samen, Gemüse, Blattgrün, Obst, Geflügel, angereichertes Brot und Getreide, Eigelb, Vollkorn, Bohnen und Hülsenfrüchte.

 

Proteine

Eiweiss liefert Energie und unterstützt Ihre Stimmung und kognitive Funktion. Es ist ein lebenswichtiger Nährstoff, welcher für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur von Geweben, Zellen und Organen im ganzen Körper benötigt wird. 

 

Proteine sind einer der drei primären Makronährstoffe (die anderen sind Kohlenhydrate und Fett). Sie bestehen aus Aminosäuren und sind die am häufigsten in Zellen vorkommenden Moleküle.

Unser Körper kann die meisten Aminosäuren herstellen, die wir brauchen, um gesund zu bleiben, aber es gibt einige Aminosäuren, die wir nicht herstellen können und mit der Nahrung aufnehmen müssen. Proteine sind für den Aufbau von Knochen und Körpergeweben, wie z.B. Muskeln, unerlässlich, aber sie leisten noch viel mehr. Proteine sind an praktisch jedem Prozess einer Zelle beteiligt. Sie spielen eine Rolle bei Stoffwechselreaktionen, bei der Immunantwort, sie dienen als Energiequelle, helfen bei der Zellreparatur, bilden Blutzellen und vieles mehr.

Proteine erfüllen eine Vielzahl von Funktionen. Sie unterstützen zum Beispiel das Wachstum und die Entwicklung von Muskeln, Knochen, Haaren und Haut, sie bilden Antikörper, Hormone und andere wichtige Substanzen und dienen bei Bedarf als Brennstoffquelle für Zellen und Gewebe.

Eine Person kann Proteine über die Nahrung aufnehmen. Folgende Nahrungsmittel sind gute Proteinquellen: rotes Fleisch (schränken Sie deren Verwendung ein und wählen Sie magere Teile), Geflügel, einschließlich Huhn und Truthahn, Fisch und andere Meeresfrüchte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Soja, Nüsse, einige Getreidesorten, einschliesslich Quinoa.

Obwohl Fleisch und Fisch in der Regel den höchsten Eiweißgehalt aufweisen, können Veganer und Vegetarier genügend Eiweiss aus verschiedenen Pflanzenprodukten gewinnen.

 

FETTE

Menschen bringen fettreiche Lebensmittel oft mit schlechter Gesundheit in Verbindung. Eine Person braucht jedoch bestimmte Fette, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Fette versorgen den Körper mit Energie und helfen ihm, eine Reihe von Funktionen zu erfüllen. Es ist jedoch unerlässlich, gesunde Fette wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu verzehren und gesättigte und Transfettsäuren zu begrenzen oder zu vermeiden.

Genügend Fett in der Ernährung zu haben, kann eine gute Möglichkeit sein, gesättigt und trotzdem schlank zu bleiben. Fette sind von Natur aus energie- und kalorienreiche Lebensmittel, aber das bedeutet nicht, dass sie schlecht sind oder dass sie dick machen.

Gesunde Fette helfen bei folgenden Funktionen: Zellwachstum, Blutgerinnung, Bildung neuer Zellen, Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, Muskelbewegung, ausgeglichener Blutzucker, Gehirnfunktion, Mineral- und Vitaminaufnahme, Hormonproduktion, Immunfunktion

Eine Person kann gesunde Fette in verschiedenen Lebensmitteln finden, darunter: Nüsse, Fische – wie Lachs und Thunfisch – Pflanzenöle, Kokosnussöl, Samen

 

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind für den Körper unentbehrlich. Sie sind Zucker oder Stärke, die Energie für alle Zellen und Gewebe im Körper liefern. Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers und ein entscheidender Bestandteil jeder ausgewogenen Ernährung.

 

Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe Kohlenhydrate. Die Menschen sollten die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten wie Weissbrot, Nudeln und Reis einschränken. Komplexe Kohlenhydrate benötigt der Körper jedoch zur Unterstützung des Immunsystems, der Gehirnfunktion, des Nervensystems, der Energie zur Erfüllung von Aufgaben, der Verdauungsfunktion.

Einfache Kohlenhydrate bestehen aus leicht verdaulichen, basischen Zuckern, die eine wichtige Energiequelle sein können. Einige dieser Zucker kommen in der Natur vor, z.B. in Früchten und in Milch, während raffinierter oder verarbeiteter Zucker oft Süssigkeiten, Backwaren und Süssgetränken zugesetzt wird.

Komplexe Kohlenhydrate, die in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse vorkommen, enthalten längere Ketten von Zuckermolekülen, die in der Regel mehr Zeit benötigen, bis der Körper sie abbauen und verwerten kann.

Die folgenden Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate: Quinoa, brauner Reis, Gemüse, Vollkornnudeln, Brot und andere Backwaren, Haferflocken, Früchte, Gerste.

Wenn Sie Gewicht verlieren müssen, sollten Sie Ihre Kalorien allmählich reduzieren und Ihre körperliche Aktivität steigern. Wählen Sie ballaststoffreiche kohlenhydratreiche Nahrungsmittel und vermeiden Sie Zuckerzusätze. Eine gesunde Kohlenhydratauswahl bei gleichzeitiger Kalorienreduktion und erhöhter körperlicher Aktivität ist der gesündeste Weg zur Gewichtsabnahme.

 

WASSER

Wasser ist wahrscheinlich der wichtigste essentielle Nährstoff, den ein Mensch braucht. Eine Person kann nur wenige Tage überleben, ohne Wasser zu verbrauchen. Schon eine leichte Dehydrierung kann Kopfschmerzen und eine Beeinträchtigung der körperlichen und geistigen Funktionen verursachen.

 

Der menschliche Körper besteht hauptsächlich aus Wasser, und jede Zelle benötigt Wasser, um zu funktionieren. Wasser hilft bei mehreren Funktionen, darunter: Ausschwemmen von Giftstoffen, Stossdämpfung, Transport von Nährstoffen, Verhinderung von Verstopfung, Schmierung, Hydratation.

Unser Körper verwendet Wasser in allen Zellen, Organen und Geweben, um seine Temperatur zu regulieren und andere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Da unser Körper durch Atmen, Schwitzen und Verdauung Wasser verliert, ist es wichtig, durch Trinken von Flüssigkeiten und Essen von Lebensmitteln, die Wasser enthalten, verlorene Flüssigkeit wiederaufzunehmen.

Die beste Quelle für Wasser ist das Trinken von natürlichem, ungesüsstem Wasser aus dem Hahn oder aus Flaschen. Für Menschen, die den Geschmack von einfachem Wasser nicht mögen, können einen Spritzer Zitrone oder andere Zitrusfrüchte hinzufügen.

Die Menschen sollten es vermeiden, ihr Wasser aus zuckerhaltigen Getränken zu beziehen. Zu den zuckerhaltigen Getränken gehören gesüsste Tees, Kaffees, Soda, Limonade und Fruchtsäfte.

 

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Person muss alle sechs Arten von essentiellen Nährstoffen zu sich nehmen, um die bestmögliche Gesundheit zu gewährleisten. Diese Nährstoffe unterstützen lebenswichtige Funktionen, darunter das Wachstum, das Immunsystem, das zentrale Nervensystem und die Vorbeugung von Krankheiten.

In der Regel erhält eine Person, die sich gesund und ausgewogen ernährt und dabei magere Proteine, Gemüse, Früchte, komplexe Kohlenhydrate und Wasser zu sich nimmt, die Nährstoffe, die sie benötigt.